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Cómo leer la información nutricional de los empaquetados

Si quieres mantener una alimentación saludable, debes llenarte de conocimiento para tomar decisiones acertadas, y no sabotear tus esfuerzos por desinformación. Hoy quiero enseñarte a leer las etiquetas de la información nutricional de los empaquetados para que puedas elegir las mejores opciones del mercado, sin caer en el engaño del marketing con sus lindos empaques.

Son incontables las ocasiones en las que decidimos retomar una alimentación saludabe para cuidar nuestra salud y mantenernos en forma. Y cuando tomamos esta decisión, una de nuestras primeras acciones es ir al supermercado para comprar todos aquellos productos que consideramos saludables. Por supuesto, dentro de ellos están todos los productos naturales, no procesados, como los vegetales, frutas, cereales enteros. Sin embargo, también elegimos productos más o menos procesados que aparentemente son saludables y beneficiosos para incorporar en nuestra dieta, como yogur, mantequilla de maní, granola, galletas, y tantos más.

Lamentablemente, el poder del marketing y la publicidad hacen que los empaquetados llamen nuestra atencón por su aspecto saludable, tanto por su diseño, como sus diversos titulados: sin azucar, alta en fibra, etc.

En este artículo quiero enseñarte algunos parámetros básicos para que, sin dejarte llevar por los empaques, sepas leer la tabla de información nutricional y tengas la capacidad de elejir la mejor opción del producto que deseas adquirir.

Para saber si un producto es saludable o no, el primer paso, antes de ver la tabla nutricional, es leer los ingredientes del empaque. Por ley, la lista está ordenada según el peso de cada producto, de lo que más contiene, a lo que menos contiene el empaque. Por ejemplo los tradicionales cereales, que los niños consumen en el desayuno con leche suelen tener como primer ingrediente harina de maíz refinada, como segundo ingrediente azúcar, y luego vienen un montón de ingredientes que ni siquiera sabemos qué significan; por lo que, sin necesidad de ver la tabla nutricional, podemos tener la certeza de qué producto es saludable y cuál no.

 Evita aquellos empaquetados en donde su primer ingrediente sea harina refinada, o azúcar. Más bien, inclinate por productos de buena calidad, como harina integral, avena, quinoa.

Aléjate de aquellos empaques en donde contenga en su lista de ingredientes «aceite hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado». En ninguna cantidad es buena.

Para empezar a leer la tabla nutricional, lo primero que debes saber, es que esa información corresponde a una porción. Así que revisa cuántas porciones contiene ese empaquetado.

1. Calorías:

Es muy relativo ya que mucho depende del producto que consumas. Sin embargo, para ser algo procesado, no se recomienda más allá de las 200 calorías, ya que es mejor que el resto de calorías que consumas en el día provengan de fuentes naturales.

2. Grasas

Tampoco te guíes por el número, ya que es muy relativo. Por ejemplo, el bote de mantequilla de maní, su principal fuente calóricos será de grssas; sin embargo es muy saludable. Lo que debes vigilar es  que no contenga grasas trans saturadas, ya que son muy malas para la salud. Así que cerciórate de que la etiqueta no indique grasa trans, ni siquiera en cero.

Si es un producto con alto contenido de grasa, cerciórate de que la cantidad de carbohidratos sea baja.

3. Sodio:

Es importante que no contenga más de 200mg de sodio ya que a lo largo del día puedes sobre pasarte y generar un impacto negativo en tu organismo. Vigila este elemento sobretodos en enlatados, embutidos, quesos, entre otros.

4. Carbohidratos:

Esta sección está subdividida en otros  componentes: azúcar, fibra, poli alcoholes, y almidón. Este último no se encuentra en la tabla nutricional, así que para saber su gramaje, debes sumar los sub componentes y revisar si ese resultado es igual al total de carbohidratos. Si hay un restante, ese pertenece al almidón.

Prefiere productos altos en fibra, 3 o 4 gr., y bajos en azúcar, que no sobrepase los 9 gramos. Elije productos que ofrezcan azúcar de buena calidad,  es decir, que provengan de frutas por ejemplo.Aléjate de los productos que no contengan en su lista de ingredientes sacarosa, galactosa, maltosa, entre otros similares.

5. Proteína:

Este componente es muy recomendable que contenga un producto, pues impacta positivamente en tu organismo de difersas formas. Así que si ves que en su etiqueta contiene proteína, será excelente.

Ericka Borbor fue entrevistada para alimentar este artículo, y recomienda siempre comprar materia prima; es decir, productos naturales no procesados o minimamente procesados. «Los minimamente procesados son aquellos que tienen un procesamiento en el cual sufren algún tipo de transformación, ya sea en textura, en sabor, o haciendo que sean más duraderos, en donde se añaden ciertos aditivos en cantidades mínimas, por ejemplo enlatados, congelados, frutos secos, entre otros.» Además, nos comparte algunas recomendaciones para considerar en nuestra alimentación:

  • Consumir un mínimo de 5 prociones de futas y verduras al día.
  • Llenar la mitad del plato con vegetales. Las hojas mientras más oscuras son mejor.
  • No pasarte de 25gr de azucar añadida al día, así sea de coco, de abjena, u otro.
  • Consumir alimentos integrales.
  • No pasarse de los 15gr de sal añadida.
  • Consumir proteínas de calidad: leguminosas y carnes blancas. Limitar el consumo de carnes rojas a una vez a la semana.
  • Evitar todo tipo de embutidos.

Cuéntanos si te gustó este artículo y  si conocías estos tips.

Isabel Palacios

Isabel Palacios
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