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Arma tu lista de compras de manera inteligente

Para mantener una dieta variada, balanceada y nutrituva; es necesario que tu lista de compras de mercado sea la adecuada. En este artículo te enseño cómo hacer una lista completa, y cómo evitar desperdicios de alimentos.

Después de largas semanas de confinamiento, un eventual semáforo amarillo nos indica que nuestras actividades pueden regularizarse parcialmente empleado todos los protocolos de seguridad. Una de las recomendaciones más importantes que se ha difundido a lo largo del confinamiento es quedarse en casa; y aunque el semáforo amarillo te permite salir con algo más de libertad, lo cierto es pasar el mayor tiempo posible en casa es la mejor manera de evitar que el virus entre a tu hogar.

Existen ciertas actividades que tienes que realizar fuera de casa, como ir a tu trabajo, realizar una u otra diligencia, y sobre todo ir al supermercado. Esta última, si bien es inevitable, así como las otras, puedes reducir el número de salidas. Para ello, es importante que no visites el supermercado por unas cuantas cosas, sino que elijas la variedad y cantidad necesaria para poder alimentarte bien por lo menos de siete a diez días. La forma de lograrlo, es realizando una lista de compras de manera inteligente.

Cómo armar tu lista de compras

Una manera de hacerlo, es revisando lo que te hace falta en tu despensa y refrigerador, e ir anotando lo que te falta ítem por ítem. Sin embargo, el problema de esta tradicional técnica es que puede llevarte a caer en la monotonía, y aunque intentes innovar en la cocina o guiarte por una receta, la realidad es que nunca se tienen todos los ingredientes necesarios. Lo importante es tener una lista base de alimentos que no pueden faltar en tu cocina, y a partir de ésta, revisar aquellos elementos que debes te hacen falta.

Te recomiendo que revises mi artículo sobre aprender a comer saludable y balanceado. A continuación, te proponemos una lista de alimentos saludables, para que tus comidas sean balanceadas, completas, variadas, y nutritivas. Con esta base, ya podrás revisar en tu nevera qué te hace falta para empezar a hacer tu lista de mercado. Es importante que antes de escribir tu lista, pre diseñes un menú, de esta manera no solo sabrás qué alimentos comprar, sino la cantidad necesaria para evitar desperdicios. Recuerda que algunas frutas y vegetales puedes congelar, descubre cómo.

Así, evitarás generar desperdicios. Un detalle importante es que, cuando elabores tu menú, consideres variar los vegetales. Es decir que, si esta semana utilizas zapallo, berenjenas, remolacha, y pepino; la próxima puedes optar por utilizar tomates, lechuga, rábanos y zambo. La idea es variar tu alimentación, y consumir todos los nutrientes que tiene cada vegetal, y así garantizar a tu cuerpo el balance nutricional que necesita. Recuerda que es importante saber armar un menú saludable, reconociendo los macronutrientes que tu cuerpo necesita, cómo consumirlos y en qué cantidades. 

La siguiente lista está sujeta a los diferentes gustos y hábitos de cada familia.

Es necesario aclarar que, en cuanto a los alimentos que vienen enlatados o congelados, no es lo más recomendable consumirlos de forma habitual; sin embargo, los he incluido en esta lista ya que, debido a la situación que atravesamos, es importante tener reservas en la despensa y evitar salir al supermercado para completar el almuerzo con uno o dos vegetales.

¿Qué frutas y vegetales puedo congelar?

Frutas:

Congelar las frutas y vegetales: Debes saber que no todas las frutas y vegetales toleran bien al congelador. Las frutas que se mantienen adecuadamente son las fresas, el plátano, las frambuesas, la sandía y el melón. Sin embargo, al descongelarlas, su color y textura pueden verse alteradas, por lo que yo te recomiendo que las congeles únicamente para utilizar en jugos o batidos.

Atención: Aunque los plátanos se mantienen bien congelados, si los dejas en el refrigerador a los pocos días cambiarán su aspecto, se verán marchitos y negros. Por ello, te recomiendo que los mantengas a temperatura ambiente con otras frutas, como los cítricas.

Vegetales:

En cuanto a los vegetales, los que podemos congelar son aquellos que luego pondremos a cocinar, por ejemplo, zucchini, brócoli, remolacha, zapallo, etc. Si congelas espinacas, por ejemplo, no podrás comerlos en una ensalada, pues su textura y sabor no será la misma; sino que sino deberás prepara una crema o un guiso. Es decir, que todos los vegetales que descongelemos deberán pasar por un proceso de cocción, preparando sopas o guisos.

Isabel Palacios
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